a majorité d’entre nous ne bouge pas assez, au détriment de notre santé. Bonne nouvelle, ce n’est pas si compliqué de se mettre en mouvement. Voici des repères et conseils pour franchir le pas, et ne plus jamais s’arrêter.
« Jusqu’à présent, je n’avais jamais été une mordue de sport, et je ne comprenais pas les gens "accros". Mais aujourd’hui, je suis comme eux ! », s’exclame Géraldine avec enthousiasme. Pour combattre son surpoids, cette femme de 47 ans a subi une opération de chirurgie bariatrique (1) il y a deux ans. Depuis, elle marche ou fait du sport une à deux heures chaque jour, et n’en revient pas des bienfaits ressentis. « Au départ, j’étais motivée par des objectifs santé, je voulais vivre et vieillir en meilleure santé, raconte-t-elle. Mais je n’avais pas conscience des impacts de l’activité physique sur le moral. Cela fait un bien fou, j’ai vraiment gagné en estime de moi. »
Quelles sont les recommandations d’activité physique ?
Ce qu’on appelle activité physique comprend le sport, mais aussi l’activité effectuée durant les loisirs, le sport à l’école, les déplacements, les activités professionnelles et domestiques. Les effets de l’activité physique sur la santé et le moral ainsi que les risques liés à la sédentarité sont largement connus et documentés. Et si l’on ne devait citer qu’un chiffre, « le fait d’être trop sédentaire augmente de 20 à 40 % le risque de développer des maladies chroniques et de mourir précocement », résume François Carré, cardiologue, médecin du sport et président du collectif « La France en mouvement ».
Le remède, simple a priori, tient en quelques lignes. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), « les enfants et les adolescents devraient pratiquer au moins 60 minutes par jour en moyenne d’activité physique essentiellement aérobique (2) d’intensité modérée à soutenue et ce, tout au long de la semaine ». Pour les adultes, les recommandations portent sur « 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue (…) par semaine ». Or, selon Santé publique France, dans notre pays, seulement 33 % des filles et 51 % des garçons de 6 à 17 ans atteignent ces recommandations. Chez les adultes, ces pourcentages s’élèvent à 53 % pour les femmes et 71 % pour les hommes (3).
Un test simple pour évaluer sa condition physique
Combien d’étages pouvez-vous monter à allure rapide sans être complètement essoufflé ? « Si la réponse est deux ou trois, votre capacité physique est faible, indique François Carré. Si c’est trois ou quatre, elle est moyenne. À partir de 5 ou 6, vous êtes en bonne condition physique. »
Comment se mettre en mouvement ?
Trente minutes d’activité physique chaque jour (4), c’est la recommandation simplifiée que la plupart d’entre nous ont en tête. Pourtant, elle décourage souvent les plus sédentaires et non-sportifs d’entre nous. « Aux patients qui ne marchent que dix minutes par jour, je dis : commencez par marcher cinq ou dix minutes de plus, explique François Carré. Tout ce qu’ils feront en plus, c’est déjà bien. Ensuite, je les encourage à faire une activité qu’ils aiment et à trouver leur source de motivation : pouvoir jouer avec leurs petits-enfants au ballon, par exemple ! Enfin, je martèle ce message : ne pas faire d’activité physique, c’est dangereux. Il faudrait que tout le monde en prenne conscience, en particulier les parents vis-à-vis de leurs enfants. »
Médecin du sport à Saint-Etienne, Marie Lafleur tire également la sonnette d’alarme. Elle reçoit beaucoup de patients pénalisés par leur manque d’activité physique, qui souffrent d’une dégénérescence des disques intervertébraux et se bloquent le dos à répétition. « Pour les personnes qui ont du mal à se motiver, consulter son médecin est un premier pas utile, affirme-t-elle. Il pourra les motiver, les orienter, prévenir les risques de blessures et favoriser le maintien de l’activité dans la durée. Des séances de kinésithérapeute peuvent également aider le patient à être ensuite plus autonome dans son activité. »
Mieux vaut commencer doucement, mais sûrement. « Il faut chercher à supprimer dès le départ tout ce qui pourrait vous démotiver ou vous inciter à arrêter, estime le coach mental Jérôme Bruyas, qui accompagne sportifs ou sédentaires dans l’atteinte de leurs objectifs. Par exemple, adhérer à un club peut être une bonne idée, mais il faut s’assurer qu’il vous convienne. Ensuite, le temps d’installer la nouvelle habitude prend souvent plusieurs semaines ou quelques mois. Une fois passé ce tunnel, les bénéfices et le plaisir tirés de l’activité physique font que la motivation perdure. »
Progresser dans son activité physique
Votre activité physique est maintenant régulière, et vous vous sentez mieux qu’avant ? Le défi est désormais de continuer sans s’arrêter, et ce pour toute la vie ! « Je suis bienveillante avec moi-même, mais je veille aussi à rester disciplinée, souligne Géraldine, qui s’est mise activement au sport pour lutter contre son surpoids. Si je me sens trop fatiguée, je peux sauter une séance de sport, mais pas deux fois de suite. J’ai toujours mon sac de sport dans la voiture, cela me permet d’aller à la salle directement après le travail. Si on rentre chez soi entre-temps, c’est fichu. »
Pour maintenir son effort dans la durée, une autre clé est de pratiquer des activités variées. D’ailleurs, « pour tirer les meilleurs bienfaits de l’activité physique, souligne le médecin du sport Marie Lafleur, l’idéal est de combiner une activité de renforcement (pilates, yoga, gymnastique…) et une activité d’endurance (aquabike, marche nordique, marche normale…) ».
Ensuite, on peut se fixer des objectifs, tout en veillant à ne pas mettre la barre trop haut pour ne pas se décourager : participer à une course, une compétition, ou tout simplement chercher à progresser. « Bouger c’est bien, bien bouger, c’est mieux, confirme le cardiologue et médecin du sport François Carré. Bien bouger, c’est augmenter sa capacité physique. Pour cela, l’entraînement fractionné est très efficace. C’est simple : échauffez-vous 10 minutes, puis exercez votre sport 20 à 30 minutes. Lors de cette séance, effectuez 6 à 12 séquences d’exercice intense, avec un essoufflement marqué qui vous empêche de parler. Ces séquences durent de 30 secondes à 1 minute. Entre chacune d’elles, ralentissez 2 minutes ou arrêtez-vous complètement 1 minute. »
Marie Lafleur encourage elle aussi ses patients à aller chercher leurs limites, en particulier les seniors. « C’est de cette manière qu’on conserve ses capacités physiques. Ceux qui manquent d’équilibre cherchent souvent à ne marcher que sur du plat. C’est une erreur. Faire son jardin sur un sol meuble est bon pour l’équilibre, de même que marcher sur des chemins légèrement escarpés. Il faut se faire confiance ! ».
(1) La chirurgie bariatrique s’adresse aux personnes en situation d’obésité. Selon les techniques chirurgicales, l’effet recherché est de diminuer la quantité d’aliments ingérés ou/et de modifier l’assimilation des aliments par l’organisme.
(2) Exemple d’activités aérobiques : la marche rapide, la natation, la course à pied, le vélo. Elles augmentent l’endurance du cœur, des poumons et des muscles.
(3) Activité physique et sédentarité dans la population en France, septembre 2024, Santé publique France. Lire l’étude.
(4) Norme fixée par le bureau Europe de l’Organisation Mondiale de la Santé pour 2016-2025.
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